Sau một ngày đứng lâu hoặc buổi chạy nhiều dốc, đôi chân dễ căng cứng và mệt mỏi. Những bài tập giãn cơ bắp chân phù hợp có thể giúp cải thiện độ linh hoạt của cổ chân, mang lại cảm giác dễ chịu khi đi lại.
Hướng dẫn dưới đây giới thiệu sáu động tác đơn giản, lịch thực hành và lưu ý an toàn dành cho người mới bắt đầu và những người thường xuyên ngồi làm việc.
Vì sao bắp chân cần được kéo giãn thường xuyên?
Bắp chân gồm hai nhóm cơ chính: cơ bụng chân nằm nông và cơ dép nằm sâu. Cả hai góp phần đẩy bàn chân khi bước đi, chạy hoặc lên cầu thang. Gân Achilles nối hệ cơ này với xương gót. Bài tập giãn cơ bắp chân nên được thực hiện có kiểm soát, không cố vượt giới hạn đau.
Các lợi ích thường được người tập hướng tới gồm:
-
Cải thiện tầm vận động: Kéo giãn đều đặn có thể giúp cổ chân linh hoạt hơn, nhất là người ít vận động hoặc thường đi giày gót cao mỗi ngày.
-
Giảm cảm giác căng: Sau thời gian ngồi hoặc đứng lâu, vận động nhẹ giúp cơ bắp bớt cứng và dễ chịu.
-
Hỗ trợ thói quen vận động: Dành vài phút mỗi ngày giúp nhận biết giới hạn của hai chân và điều chỉnh mức tập.
-
Kết hợp phòng ngừa chuột rút: NHS cho biết kéo giãn thường xuyên có thể giúp giảm chuột rút ở một số người nhưng không bảo đảm ngăn hoàn toàn.
Với người tham gia thể thao, cần luôn phân biệt giãn tĩnh sau khởi động hoặc sau buổi tập với vận động làm nóng trước khi chạy nhanh. Nếu nghi rách cơ, hãy hỏi chuyên gia.
Sáu bài tập giãn cơ bắp chân dễ thực hiện tại nhà
Nguyên tắc chung là kéo tới khi thấy căng nhẹ, vẫn thở bình thường và không nhún giật. Nếu chưa rõ cách giãn cơ bắp chân, hãy bắt đầu ở tường vững chắc, sàn chống trượt. Giữ mỗi tư thế khoảng 20–30 giây, lặp hai đến ba lần mỗi bên tùy sức chịu đựng. Tăng biên độ dần dần, giữ nhịp thở tự nhiên, nhẹ nhàng.
Đứng đẩy tường với chân sau duỗi thẳng
Đứng đối diện tường, chống hai tay ngang vai. Đưa một chân ra sau, mũi chân hướng thẳng tới trước, gót áp sàn; chân trước hơi khuỵu. Từ từ đưa hông về phía tường đến khi thấy căng ở phần trên bắp chân sau. Giữ lưng trung tính, không bật gót.
Đây là bài tập giãn cơ bắp chân kinh điển tác động rõ hơn tới cơ bụng chân khi gối sau duỗi.
Đẩy tường với đầu gối sau hơi gập
Giữ tư thế tương tự nhưng đưa chân sau gần hơn và gập nhẹ đầu gối, trong khi gót vẫn chạm sàn. Đẩy trọng tâm ra trước một chút để cảm nhận vùng bắp chân thấp, gần gân gót. Biến thể này hướng nhiều hơn tới cơ dép.
Khi so sánh các động tác giãn cơ bắp chân, sự khác biệt giữa gối thẳng và gối gập giúp bạn tập cả hai vùng cơ.
Ngồi kéo khăn quanh lòng bàn chân
Ngồi trên thảm hoặc ghế chắc chắn, duỗi một chân ra trước. Quàng khăn quanh phần trước bàn chân, nắm hai đầu và kéo nhẹ về phía mình. Giữ gối ở vị trí thoải mái, thân người thẳng và vai thư giãn.
Nếu căng sau gối quá nhiều, có thể gập gối rất nhẹ. Bài tập giãn cơ bắp chân này thích hợp khi bạn muốn hạn chế đứng lâu.
Đứng bước lệch chân và giữ gót chạm đất
Đứng cạnh mặt bàn vững, một chân trước một chân sau, cách nhau vừa một bước. Dồn trọng lượng từ từ lên chân trước, đồng thời giữ chân sau thẳng và gót áp đất. Quan sát hướng đầu gối, tránh đổ vào trong.
Bạn có thể dùng bài tập giãn cơ bắp chân này trong giờ nghỉ ngắn tại văn phòng.
Giãn bắp chân trên bậc thấp có tay vịn
Đặt nửa trước bàn chân lên bậc chắc chắn, tay bám chặt lan can, rồi hạ gót xuống rất chậm tới mức căng nhẹ. Người đau gân Achilles, vừa chấn thương cổ chân hay thiếu thăng bằng nên bỏ qua biến thể này trừ khi được chuyên viên hướng dẫn.
Bài tập giãn cơ bắp chân trên bậc cần biên độ nhỏ và kiểm soát tốt hơn những bài trên nền phẳng.
Tư thế chó úp mặt điều chỉnh
Chống hai tay và hai chân trên thảm, nâng hông tạo hình chữ V ngược. Hơi gập gối nếu mặt sau chân quá căng, sau đó lần lượt đưa từng gót hướng về thảm, không bắt buộc chạm sàn.
Giữ cổ và vai thoải mái, phân bố trọng lượng đều. Người đau cổ tay, vai hoặc chóng mặt có thể thay bằng tư thế chống tường.
Lịch tập hợp lý và cách tự đánh giá tiến bộ
Với người mới, hãy làm nóng bằng đi bộ tại chỗ khoảng năm phút, chọn hai hoặc ba động tác dễ chịu, rồi thực hiện luân phiên hai bên. Bài tập giãn cơ bắp chân chỉ cần vài phút nhưng nên đều đặn hơn là tập thật mạnh một ngày rồi bỏ nhiều tuần.
|
Thời điểm |
Gợi ý thực hành |
Mục tiêu |
|
Sáng sau vận động nhẹ |
Đẩy tường gối thẳng và gối gập |
Đánh thức tầm vận động |
|
Giữa giờ làm việc |
Đứng bước lệch chân cạnh bàn |
Giảm cảm giác cứng vì đứng hoặc ngồi lâu |
|
Sau đi bộ hoặc chạy |
Kéo khăn và đẩy tường nhẹ |
Thư giãn cơ sau hoạt động |
|
Ngày nghỉ |
Chọn hai tư thế thoải mái |
Duy trì thói quen ổn định |
Để thực hiện cách giãn cơ bắp chân đúng cách, hãy dùng cùng khoảng thời gian giữ cho hai chân nhưng giảm biên độ ở bên căng hơn. Bạn có thể theo dõi việc gót có đặt xuống sàn dễ hơn, bước đi có thoải mái hơn, và động tác còn gây đau hay không.
Nếu đang điều trị bệnh lý gân hoặc phục hồi sau phẫu thuật, hãy theo chương trình cá nhân hóa của nhân viên y tế thay vì tự áp dụng lịch chung.
Các lỗi cần tránh và thời điểm phải đi khám
Tập đúng quan trọng hơn kéo thật sâu. Khi thực hành bài tập giãn cơ bắp chân, hãy nhớ những nguyên tắc an toàn sau:
-
Không nhún giật: Di chuyển chậm, giữ căng nhẹ. Cảm giác đau nhói, tê hoặc nóng rát là tín hiệu cần dừng.
-
Không quên gót chân: Ở các biến thể đẩy tường, gót chân sau cần giữ trên sàn để tránh làm sai hướng kéo giãn.
-
Không bỏ qua khởi động: Đi bộ nhẹ trước khi giãn tĩnh sâu, nhất là sáng sớm hoặc sau thời gian ngồi lâu.
-
Không tập xuyên chấn thương: Nếu bắp chân đau đột ngột sau cú chạy, có tiếng bật hoặc đi lại khó khăn, cần được đánh giá trước khi kéo giãn.
-
Không xem giãn cơ là thuốc chữa: Căng cơ do tập luyện khác với đau do bệnh mạch máu, thần kinh hoặc tổn thương gân.
-
Cảnh giác sưng một bên: Bắp chân sưng nóng, đỏ, đau khác thường cần khám sớm để loại trừ huyết khối.
Đừng sao chép thử thách trên mạng chỉ vì một bài tin tức mới nhất hôm nay tuyên bố kéo giãn vài phút sẽ chữa mọi cơn đau. Nếu đau tăng sau tập, triệu chứng kéo dài hoặc chuột rút thường xuyên làm mất ngủ, nên được bác sĩ đánh giá. Bài tập giãn cơ bắp chân đúng là một phần chăm sóc vận động, không thay thế chẩn đoán và điều trị. Luôn lắng nghe cơ thể. Nếu các triệu chứng không thuyên giảm, nên kiểm tra sớm thay vì tự kéo giãn mạnh hơn mỗi ngày.
Kết luận
Duy trì bài tập giãn cơ bắp chân có thể hỗ trợ độ linh hoạt và giúp đôi chân dễ chịu hơn sau hoạt động. Hãy bắt đầu từ động tác đẩy tường, kéo khăn, lựa chọn biên độ vừa sức và nghỉ nếu xuất hiện đau. Điều quan trọng là tập đều, không cố chịu đựng, nhận biết dấu hiệu cần khám.
Cùng becounted2020.org, bạn có thể xây dựng thói quen vận động an toàn, phù hợp mỗi ngày.
